Abschalten nach der Arbeit und besser Einschlafen

Abschalten nach der Arbeit und besser Einschlafen- hilfreiche Tipps für dich

Wieder einmal ein anstrengender Arbeitstag, der mit Überstunden, lästigen Aufgaben und diskussionsreichen Meetings geprägt war. Ich kam ich nach Hause, hatte mit meiner Mutter telefoniert, die ein offenes Ohr für jedes Thema hat. Danach habe ich mein Hunger mit meiner Lieblingspizza gestillt und zappe mich durch das Abendprogramm. Doch irgendwie kann ich vom Arbeitstag nicht abschalten. Mir schwirren Dinge durch den Kopf, die Morgen dringend erledigt werden müssen und ich ärgere mich über einige Kollegen. Drei Stunden später- es ist schon weit nach Mitternacht- wälze ich mich im Bett und kann nicht einschlafen. Ich muss sicherlich nicht erwähnen, wie es mir den Morgen danach ging, als der Wecker um 5.30 Uhr klingelte. Mit Sicherheit kennst du auch solche Tage, an denen dich der Arbeitsstress den ganzen Abend und sogar die Nacht beschäftigt.

Weshalb beschäftigen uns solche Dinge so sehr, dass wir trotz Müdigkeit einfach nicht einschlafen können und uns das Abschalten nach der Arbeit schwer fällt?

Dabei war ich mir so sicher, dass ich alles richtig gemacht habe: Nettes Telefongespräch, das mich auf andere Gedanken bringen konnte. Als Belohnung für den anstrengenden Tag, hat mir mein Fastfood Favorit, meine Glückshormone ein wenig gepusht. Doch irgendwie hat das alles nicht geholfen.

Einige Workaholics gehen total in ihrer Arbeit auf und können sich schlecht von ihr abgrenzen. Sie sitzen bis in den Abend im Büro, bearbeiten aber auch gern am Wochenende ihr Arbeitsmails, während ihre Kollegen ihre Freizeit genießen. Das Streben nach Anerkennung, Beförderung, Gehaltserhöhung verleiht ihnen den Kick, immer weiter zu machen. Doch nach einiger Zeit werden sie unproduktiver und verzetteln sich.  Auch der Cut zwischen der Arbeit und dem Privatleben fällt ihnen sehr schwer. Solche Menschen neigen dazu, sich den Arbeitsstress mit nach Hause zu nehmen, was auf Dauer eine große Belastung für die Seele darstellt. Solltest du dem eben beschriebenem Typ Mensch ähneln, so müsstest sogar etwas mehr Energie aufwenden, deine Vorgehensweisen im Alltag komplett zu verändern.

Ich habe mich mit der Frage auseinander gesetzt, warum es uns so schwer fällt, das Abschalten nach der Arbeit?  Tatsächlich ist es mir gelungen viele gute Ratschläge von Betroffenen und Experten zu finden. Aus den Erkenntnissen und Ratschlägen habe ich für dich eine Anleitung für ein Abendritual entwickelt, mit dem du einfach besser Abschalten nach der Arbeit und Einschlafen wirst!

Als Frischluftfanatikerin und Teeliebhaberin habe ich in mein Abendritual eingebaut und setze dies seit ein paar Wochen um. Und es hilft mir- vor allem nach besonders stressigen Tagen. Ich hoffe, dass du auch ein paar für dich umsetzbare Ratschläge findest!

Erstelle dir deine eigenes Feierabendritual.

Es ist dein eigenes Geheimrezept, das du nur für DICH erstellst.

Nimm einen Zettel und Stift zur Hand. Ganz oben auf dem Zettel zeichnest du einen Kreis oder eine Wolke und trägst die Überschrift „Aktivitätensammlung“ in die Form. Darunter teilst du die freie Fläche auf dem Zettel in drei Teile und beschrifte jeden Teil mit folgenden Überschriften:

  1. Tagesrückblick
  2. Auspowern & Spaß haben
  3. Verwöhnen & Entspannung

 

Es geht los:

Beginne mit dem Teil „Aktivitätensammlung“  und schreibe alle möglichen Freizeitbeschäftigungen auf, die dir Spaß machen. Das können Dinge sein, die du eh schon in deiner Freizeit machst, sowie auch Neues, was du noch nie gemacht hast,  aber immer ausprobieren wolltest. Was dir unspektakulär erscheint, kannst du natürlich auch auflisten. Einfach alles, was dir in den Sinn kommt und du damit Positives verbindest. Das ist eine Sammlung an Ideen, auf die du immer zugreifen kannst.

Bevor du zu Punkt 1.übergehst, entscheide, ab welcher Uhrzeit deine Routine beginnt. Ganz wichtig ist, dass dies immer gilt- jeden Tag! Schreibe diese Uhrzeit mit auf.

PUNKT 1:

Punkt 1 „Tagesrückblick“: Hier solltest du dir täglich 5-10 Minuten Zeit, um den Tag – vor allem den Arbeitstag- abzuschließen. Welche positiven Erlebnisse hast du gehabt? Was hast du Neues gelernt? Mit welchen tollen Menschen konntest du zusammen arbeiten? Hast du ein kleines Erfolgserlebnis gehabt? Konntest du einem Kollegen unter die Arme greifen und ihn unterstützen.

Geh diese Fragen in deinem Kopf durch und beantworte diese in kurzen Stichpunkten auf deinem Blatt Papier. Greife keine negativen Gedanken auf. Nur positive Erinnerungen an den Tag  sollen dich in den Feierabend begleiten.

PUNKT 2:

Punkt 2 „Auspowern & Spaß haben“: Es ist deine Zeit! Auspowern und Spaß haben ist angesagt! Je nachdem ob du gern aktiv raus gehst, mit deinen Freunden und deiner Familie Zeit verbringen magst oder dir lieber eine Me-Time gönnst: Mach nur Dinge, die dir Spaß machen!

Um dir ein paar Inspirationen zu geben, zähle ich dir ein paar Dinge auf, die dich entweder Auspowern oder dich auf eine Freizeitaktivität fokussieren lassen, sodass du auf komplett andere Gedanken gebracht wirst. So bleibt kein freier Raum mehr für negative Gedanken.

  • Mannschaftssportart, wie z.B. Basketball, Beach Volleyball, Fußball
  • Shoppingtour durch deinen Lieblingsladen
  • Neue Trendsportart: Bouldern (Klettersport an künstlichen Wänden ohne Seile), Tabata, Stand up Paddling, Slacklinen
  • Fahrrad fahren an der frischen Luft (durch den Park, Wald oder am See entlang). Suche dir ein Ziel und fahre dort hin.
  • Joggen mit einem guten Nachbarn oder einem Freund (Es gibt in jeder größeren Stadt auch Laufgruppen die sich auf Facebook z.B. finden lassen)
  • Bereite dich auf deinen nächsten Urlaub vor, surfe im Internet und plane den Urlaub. Vielleicht besuchst du sogar einen Sprachkurs
  • Ein paar Bahnen Schwimmen in der nächst gelegenen Schwimmhalle
  • Schaue dir ein Fußballspiel mit deinen Freunden an
  • Drehe zu Hause deine Musik laut auf und koche dir dabei etwas leckeres, lade doch eine gute Freundin oder einen guten Freund dazu ein
  • Schalte deine Lieblingsserie an
  • Sauna (zu empfehlen direkt nach dem Sport)
  • Mache ein paar Dehnübungen auf deiner Yogamatte oder deinem Teppich (gibt ein herrliches Körpergefühl)
  • Führe den Hund einer Bekannten oder Nachbarin aus
  • Sei künstlerisch: schreibe Geschichten auf oder Tagebuch
  • Stell dein eigenes Do it yourself Projekt auf die Beine: Diese sind grad voll im Trend. Sei ein eigener Handwerker und geh dein eigenes Projekt an.
  • Telefoniere mit Freunden und plant euer nächstes Treffen (sprecht bloß nicht über Arbeit;-) )
  • Schalte deine Lieblings-Musik an -> setzt Glückshormone frei

PUNKT 3:

Komme nach Phase 2 zu Punkt 3 „Verwöhnen & Entspannung“ (dem ruhigen Teil des Abendrituales):  Verwöhne dich mit ein paar netten Dingen. Unternehme aber nichts stark Aktives, um dich nach der vorherigen Phase zu erholen und in den Entspannungsmodus zu kommen. Die ist der Teil des Abends, an dem du entspannt und es ruhig angehen lassen solltest. Versuche keinen Verpflichtungen nachzugehen- kein Aufräumen, Sortieren von Dingen, Planen des nächsten Tages, sondern lass dich einfach fallen. Lüfte dein Schlafzimmer durch und mach es dir mit einem warmen Tee im Bett bequem.

Ein paar Anregungen von mir:

  • Frag deinen Partner, ob er dich massieren könnte
  • Nimm dein Lieblingsbuch zur Hand
  • Genieße ein Glas Wein in der Badewanne
  • Balkon oder Garten: Genieße draußen die frische Abendluft und blättere in einer Zeitschrift
  • Kuscheln mit dem Partner
  • Dämme das Licht in deinem Zimmer
  • Eincremen mit der Lieblingsbodylotion
  • Fußbad
  • Hörbuch order Podcasts hören zu deinem Lieblingsthema
  • Gesichtsmaske auflegen
  • Ruhige Musik anschalten
  • Kerzen anzünden
  • Puzzeln, Kreuzworträtsel lösen
  • Handy weglegen und auf Flugmodus stellen
  • Zum Ende hin alle elektronischen Geräte ausstellen, damit du nicht vom grellen Display angestrahlt wirst

Weitere Tipps, die dir helfen können, gut in den Schlaf zu kommen:

  • Gehe immer zur gleichen Zeit schlafen. Auch wenn du dich an einigen Tagen wacher fühlst als an anderen. (Am Wochenende fällt auch mir das schwer.)
  • Regelmäßiger Besuch eines Yoga Kurses macht dich ausgeglichener.
  • Lüfte dein Schlafzimmer komplett durch, bevor du schlafen gehst.
  • Schlaftees mit Melisse (in jeder Apotheke und Drogerie zu erhalten)
  • Lege dein Smartphone nicht direkt auf deinen Nachttisch- an besten legst du es in ein anderes Zimmer. Schlafe nicht bei eingeschaltetem Computer oder Fernsehr ein.

Solltest du dir dein individuelles Abendritual erstellt haben und  dem täglich nachgehen, hast aber trotzdem Probleme von den negativen Gedanken abzuschalten. Dann kann ich dir Meditation empfehlen. Am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig- probiere es aber trotzdem aus. Du hast nichts zu verlieren- ganz im Gegenteil! Du gewinnt Entspannung und dadurch mehr Energie für den kommenden Tag!

Diese Meditations- App in deutscher Sprache kann ich dir empfehlen:

7 Mind“ Es gibt eine kostenlose Gratisversion, die für Einsteiger perfekt ist.

 

 

 

 

Gestalte mit der beschriebenen Technik deinen Feierabend. Es ist ganz allein deine eigene Zeit und dein Abendritual, dass du für dich erstellst. Übe dich daran täglich. Aber gib dir etwas Zeit um daraus eine Gewohnheit zu machen und das Ritual in dein Leben zu integrieren. Ich hoffe, dass Du mehr Entspannung zum Abend hin findest, besser vom Alltagsstress abschalten kannst und zum Einschlafen zur Ruhe findest.

Hast du dein eigenes Feierabendritual erstellt und hast es in deinen Alltag integriert? Wie sind deine Erfahrungen? Schreibe es mir in die Kommentare. Ich freue mich von dir zu lesen!

www.lifespiration.de

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